Las personas con el mejor autocontrol son las que, por lo regular, menos tienen que usarlo. Es más fácil poner en práctica tu autodominio cuando no tienes que usarlo muy frecuentemente.6 Así que, efectivamente, la perseverancia, el valor y la fuerza de voluntad son esenciales para el éxito, pero la manera de mejorar estas cualidades no consiste en desear ser una persona más disciplinada, sino en crear un ambiente más disciplinado.
Un enfoque más confiable consiste en eliminar malos hábitos desde su origen. Uno de los métodos más prácticos para eliminar un hábito negativo es reducir la exposición a la señal que lo causa:
• Si no consigues avanzar en tu trabajo, deja tu teléfono celular en otra habitación por unas horas.
• Si constantemente sientes que no vales lo suficiente, deja de seguir redes sociales que desencadenan los celos y la envidia.
Elimina tan solo una señal y el hábito completo se desvanece.
El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no sirve a largo plazo.
Cuando se trata de hábitos, el aporte clave es: la dopamina es liberada no solamente cuando experimentas placer, también cuando lo anticipas. Los adictos a las apuestas tienen una descarga de dopamina justo antes de hacer una apuesta, no después de que ganan. Los adictos a la cocaína obtienen una dosis de dopamina cuando ven la sustancia, no después de que la ingieren. Siempre que puedes predecir que una oportunidad se convertirá en recompensa, tus niveles de dopamina alcanzan un grado máximo debido a la anticipación. Y cuando la dopamina se eleva, lo mismo ocurre con tu motivación para actuar. Es la anticipación de la recompensa —no su obtención— lo que hace que nos pongamos en acción.
Es muy interesante saber que el sistema de recompensas que se activa en el cerebro cuando recibes una recompensa es el mismo sistema que se activa cuando anticipas dicha recompensa. Esta es una de las razones por las que la anticipación de una experiencia suele sentirse mejor que su obtención.
La acumulación de tentaciones es una de las formas de hacer que tus hábitos sean más atractivos. La estrategia consiste en integrar una acción que quieras hacer con una acción que necesites hacer.
Puedes lograr que los hábitos difíciles sean más atractivos si aprendes a asociarlos a experiencias positivas. En ocasiones todo lo que necesitas es un ligero cambio en tu mente. Por ejemplo, usualmente nos referimos a todo lo que debemos hacer en un día dado. Debes despertarte temprano. Debes hacer la comida de tu familia. Ahora imagina reemplazar una palabra de esas frases: en lugar de «deber hacer algo», piensa que «tienes la oportunidad» de hacer algo.4 Tienes la oportunidad de levantarte temprano para ir a trabajar. Tienes la oportunidad de hacer una llamada de ventas para tu negocio. Tienes la oportunidad de preparar la comida de tu familia. Con el simple hecho de reemplazar una palabra, cambias la manera de percibir cada una de esas tareas. Pasas de ver estas conductas como cargas y las conviertes en oportunidades.
Mucha gente se siente nerviosa antes de dar una presentación o de participar en una competencia importante. Su respiración se acelera, su corazón late más rápido y su excitación se eleva. Si interpretamos estos síntomas de manera negativa, entonces nos sentimos amenazados y nos tensamos. Si interpretamos estos sentimientos de manera positiva, entonces podemos responder con fluidez y gracia. Puedes hacer un replanteamiento y reemplazar: «Estoy nervioso» con «Estoy emocionado y voy a recibir una descarga de adrenalina que me va a ayudar a concentrarme».
Tú puedes adaptar esta estrategia y aplicarla para casi cualquier propósito. Digamos que quieres sentirte más alegre. Encuentra algo que realmente te haga feliz —como acariciar a tu perro o tomar un baño de burbujas— y luego crea un pequeño ritual que vas a realizar justo antes de hacer lo que te hace feliz, cada vez que lo hagas. Puede ser algo sencillo como hacer tres inhalaciones profundas y luego sonreír.
Tres inhalaciones profundas. Sonrisa. Acariciar al perro. Repetir.
En algún momento, vas a empezar a asociar esta rutina consistente en inhalar y sonreír con estar contento y de buen humor. Se convertirá en la señal que significa sentirse alegre. Una vez que esté establecida, la puedes usar cada vez que necesites transformar tu estado emocional. ¿Estás estresado en el trabajo? Inhala profundamente tres veces y sonríe. Una vez que el hábito ha sido desarrollado, la señal puede producir un deseo o un anhelo, aunque no tenga mucho que ver con la situación original.
Crea un ritual motivacional haciendo algo que disfrutes mucho justo antes de realizar un hábito que te cuesta trabajo.
Repetir un hábito tiene como consecuencia claros cambios físicos en el cerebro. En los músicos, el cerebelo —órgano fundamental para realizar movimientos como pulsar las cuerdas de una guitarra o arrastrar el arco de un violín— es más grande que en el resto de las personas. Los matemáticos, por su parte, han incrementado la materia gris en el lóbulo parietal inferior, el cual desempeña un rol clave en los cálculos mentales y el cómputo de cifras. Su tamaño está directamente correlacionado con la cantidad de tiempo que ese campo se mantiene trabajando. Entre mayor y más experimentado es el matemático, más grande es el tamaño de su materia gris.
Igual que los músculos del cuerpo que responden al entrenamiento regular con pesas, ciertas regiones del cerebro se adaptan cuando son utilizadas para luego atrofiarse cuando se dejan de usar.
Tanto el sentido común como la evidencia científica están de acuerdo: la repetición es una forma de cambio.
No hay nada mágico respecto al tiempo requerido para la formación de hábitos. No importa si se ha realizado durante 21 días, o treinta o trescientos. Lo que importa es el ritmo que aplicas para ejecutar la conducta. Puedes hacer algo dos veces en un mes o doscientas veces en un mes. La frecuencia es lo que hace la diferencia. Tus hábitos actuales se han internalizado en el curso de cientos, si no miles de repeticiones. Los nuevos hábitos también requieren el mismo nivel de frecuencia. Tienes que acumular suficientes intentos exitosos hasta que la conducta esté firmemente integrada en tu mente y hayas logrado cruzar la Línea de los Hábitos.
A pesar de que lo lógico sería empezar por lo más sencillo y pequeño, es común tratar de empezar por lo grande. Cuando sueñas con hacer un cambio, la emoción te domina de manera inevitable y terminas tratando de hacer demasiadas cosas en poco tiempo. La mejor manera de contrarrestar esta tendencia es usar la regla de los dos minutos, la cual establece: «Cuando empiezas un nuevo hábito, no debe tomarte más de dos minutos».
Si la regla de los dos minutos te parece forzada, intenta lo siguiente: realiza la acción durante dos minutos y luego detente. Sal a correr, pero debes detenerte después de dos minutos. Empieza a meditar, pero debes detenerte luego de dos minutos. Estudia árabe, pero debes detenerte dos minutos después de haber empezado. No se trata de una estrategia para comenzar, se trata de todo el proceso. Tu hábito solamente puede durar 120 segundos.
Ernest Hemingway creía en un consejo similar para cualquier tipo de escritura. «La mejor manera de escribir consiste en detenerse siempre cuando lo estás haciendo bien», solía decir.
Los hábitos se pueden completar en unos cuantos segundos, pero siguen impactando nuestra conducta durante minutos e incluso horas después.
